IL VEGANESIMO di Sabina Buciolacchi

Essere VEGANI vuol dire essere vegetariani puri (Vegetaliani), ovvero eliminando tutto ciò che deriva dalla morte e dalla sofferenza degli animali.

Con questo non si intende solo il cibo (quali CARNE, PESCE, MIELE, UOVA e LATTICINI) ma anche LANA, SETA, PELLE, CUOIO e PIUMINI ed evitando l’uso di detersivi, cosmetici e medicinali contenenti prodotti di origine animale e testati su di essi.

La domanda più ricorrente quando parlo di questa mia scelta di vita è: PERCHE’?

Innanzitutto perché l’Amore per la vita, in tutte le sue forme, i miei ideali, il mio punto di vista religioso e filosofico, moralmente me lo vietano.

Secondo perché io credo che al giorno d’oggi la nostra società abbia i mezzi per poter evitare l’uccisione e la sofferenza di altri esseri viventi, e continuare a farlo pur potendolo evitare, a mio parere, si commettono due dei peccati più grandi: il NON RISPETTO della vita, il NON AMARE gli altri come il Cristo ha amato noi. (Dubito che intendesse per "altri" solo il genere Umano!).

Terzo perché considero gli animali esseri sensibili con un loro valore e non semplici oggetti. Hanno un loro cammino da compiere, e dato che noi siamo spiritualmente più elevati abbiamo, a parer mio, il DOVERE di aiutarli in questo loro cammino e considerarli anche sotto questo punto di vista, amarli come esseri viventi con un loro "perché" e con un loro "dove". Sono creature del Signore non meno di noi. Per questo ho scelto di vivere lo stile di vita vegano che evita il consumo di tutto ciò che deriva dal loro sfruttamento, dalla loro sofferenza e dalla loro uccisione.

Dopo queste brevi precisazioni personali, passerei con il rispondere a dei "perché" più tecnici:

Perché i vegani non mangiano il latte e latticini?

Nonostante la credenza comune, le mucche, e anche i vitellini, vengono uccisi nel ciclo produttivo del latte. Se le mucche fossero libere vivrebbero venti o più anni, negli allevamenti vengono macellate a cinque/sei anni quando iniziano a produrre meno latte; i vitellini maschi, separati dalle madri per consentire la mungitura, sono destinati al macello a poche settimane di vita (carne di vitella) o fatti ingrassare e macellati dopo circa due anni (carne di manzo). Il latte viene prodotto da mucche inseminate perlopiù artificialmente; se non fossero ingravidate e quindi non mettessero al mondo i vitelli destinati al macello, non produrrebbero latte. Inevitabilmente, chi consuma latte e derivati, incentiva la produzione di carne. Ai vegani non importa sapere se il formaggio possa contenere o no caglio animale (ottenuto dallo stomaco dei vitelli macellati): anche senza caglio animale il formaggio deriva dallo sfruttamento e dalla morte di animali.

Perché i vegani non mangiano le uova?

Anche qui, nonostante la credenza comune, le galline, e anche i pulcini maschi, vengono uccisi nel ciclo produttivo delle uova. Le galline libere vivrebbero quindici anni, mentre negli allevamenti (sia nei capannoni che all’aperto) vengono sgozzate a circa due anni, per diventare carne di seconda scelta, non appena la loro produttività diminuisce. Inevitabilmente, chi consuma le uova, incentiva la produzione di carne. Appena nati i pulcini vengono separati: i maschi vengono avviati all’allevamento di polli da carne o buttati vivi in un tritacarne per diventare mangime o vengono uccisi soffocandoli con del gas; le femmine sono avviate alla produzione di uova. Pratica comune è il taglio del becco, senza anestesia, per evitare che si feriscano.

Perché i vegani non mangiano pesce?

La morte dei pesci avviene sempre per soffocamento. Solo perché si tratta di una sofferenza silenziosa non viene tenuta in nessuna considerazione. I nutrienti nella loro carne sono essenzialmente proteine e ferro, contenuti entrambi in quantità adeguate in una dieta vegan. Mentre sono stati pubblicati studi nei quali si afferma che acidi grassi omega-3 (il DHA e l’EPA) contenuti nel pesce ridurrebbero l’incidenza di malattie cardiovascolari, altri invece hanno rilevato che chi mangia spesso pesce ha una maggiore incidenza di patologie cardiache o, comunque, che il pesce non ha effetti protettivi. Inoltre è ampiamente dimostrato che nei vegani l’incidenza di queste patologie è decisamente inferiore rispetto agli onnivori e i cibi vegetali (in particolare l’olio di lino, le noci, il germe di grano, la soia e suoi derivati) contengono un tipo di omega-3 (l’acido alfa-linolenico) che l’organismo umano può facilmente convertire in DHA ed EPA. Inoltre il pesce contiene altri grassi saturi (molto ridotti nei cibi vegetali) e colesterolo (del tutto assente nei prodotti vegetali). Un altro problema è l’elevato contenuto di inquinanti tossici del pesce, principalmente diossina e mercurio. La dieta vegan invece è la migliore per ridurre l’assunzione di sostanze tossiche. Gli allevamenti ittici non rappresentano una soluzione ne' eticamente, ne' ecologicamente, ne' economicamente valida. Il mangime dei pesci è spesso composto di farine proteiche ottenute perlopiù triturando altri pesci "di scarto", pescati a grandi profondità; questa pratica aumenta lo sfruttamento dei mari dato che viene favorito il mercato dei pesci meno pregiati, contribuendo così a danneggiare gli ecosistemi marini anche a maggiori profondità. Inoltre gli allevamenti ittici sono altamente inquinanti (per via delle grosse quantità di liquami prodotti - fino ad una tonnellata di rifiuti solidi per ogni tonnellata di pesce prodotta - e dei farmaci utilizzati) e necessitano di enormi aree lungo le coste o di enormi quantità di acqua dolce.

Perché i vegani non mangiano il miele?

Alcuni sostengono che le api vivono in libertà e non vengono uccise per la produzione del miele. Invece esso viene prodotto in maniera alquanto crudele e a causa dell’apicoltura muoiono moltissimi animali. L'Apis mellifera possiede un sistema nervoso sviluppato e quindi la capacita di provare dolore. Il miele e', in realtà, il "vomito" dell'ape: ingoiato il nettare, essa lo rigetta e vi aggiunge enzimi mescolandolo con le proprie secrezioni digestive. La mistura viene poi rigurgitata, per essere ulteriormente digerita da altre api. Non contiene sostanze nutritive rilevanti per l'alimentazione umana. Gli apicoltori non si limitano a sottrarre alle api il miele prodotto in eccesso; al contrario, spesso si estrae tutto quello immagazzinato nel periodo estivo e si nutrono le colonie con sciroppo di zucchero per tutto l'inverno. Non essendo esso l’equivalente adeguato della dieta naturale, espone le api a diverse malattie e quindi abbassa la loro durata di vita. Per questo motivo, allo zucchero vengono spesso aggiunti diversi antibiotici (tetraciclina, terramicina) che espongono le colonie selvatiche ad un maggior rischio di epidemie. Per evitare che la colonia consumi il miele immagazzinato prima dell’inverno, che può superare i 25 chilogrammi, gli apicoltori distruggono gli alveari e acquistano una nuova colonia a fine inverno. Nel processo di verifica delle condizioni dell'alveare e di estrazione del miele, anche il più attento degli apicoltori non potrà fare a meno di calpestare e uccidere un buon numero di api. Le regine vengono soppresse ogni due anni (in natura vivono fino a cinque), quando la loro capacità di deporre uova declina, rendendone il mantenimento economicamente svantaggioso. La loro inseminazione artificiale provoca la morte del maschio; il metodo più diffuso per ottenere lo sperma, infatti, consiste nella decapitazione del maschio (quando la testa viene staccata, il sistema nervoso centrale riceve un impulso elettrico, che provoca eccitazione sessuale). A volte, testa e torace del maschio vengono schiacciati per provocare l'uscita dell'endofallo.

Tra l’altro lo spostamento delle colonie di Api da un luogo all’altro, per produrre diversi tipi di miele, provoca lo squilibrio nell’ecosistema del luogo, perché l’unione di una razza di Api con un’altra non solo crea rivalità delle diverse colonie con conseguente alta mortalità delle stesse, ma anche accoppiamenti genetici incompatibili tra loro che creano una sottorazza più debole e malata.

Così i vegani non utilizzano nessun altro prodotto ricavato dalle api (cera, pappa reale, propoli).

Perché i vegani rifiutano la pelle e il cuoio?

La pelle viene generalmente considerata un sottoprodotto dell’industria della carne e del latte, ma giudicando dall’ enorme giro d’affari che essa muove non può essere definito un prodotto di secondaria importanza. Se si smettesse di mangiare la carne di animali la loro pelle non sarebbe disponibile per farne scarpe, borse, divani. Ma se si smettesse di usare la pelle il mercato della carne ne risentirebbe. L’unico modo per rompere questo ciclo di sofferenza è di smettere di mangiare carne e di usare pelle.

Perché i vegani rifiutano la lana?

La lana fa parte di quei prodotti che a prima vista non sembrano particolarmente cruenti, ma lo sfruttamento e la sofferenza delle pecore derivano dalla incessante ricerca del profitto. La maggior parte della lana proviene dall’Australia dove le greggi sono composte da migliaia di pecore, e quindi, come diretta conseguenza, l'attenzione per il singolo animale diventa anti-economica. Come negli altri tipi di allevamenti intensivi, un alto livello di mortalità, soprattutto nelle prime settimane di vita, viene considerato normale. Poche settimane dopo la nascita, agli agnelli vengono tagliate le code, senza anestesia; i maschi, inoltre, subiscono la castrazione (quasi sempre senza anestesia). In Australia, la razza più comunemente allevata è la merinos, appositamente cresciuta con la pelle grinzosa, cioè dotata di molte pieghe, grazie alle quali la lana prodotta è maggiore rispetto ad una pecora normale. Questo sovraccarico innaturale di lana fa si che gli animali siano sfiniti dalla calura; inoltre, nelle pieghe della pelle si accumulano facilmente urine e feci che attirano le mosche a deporre le loro uova. Per prevenire la nascita delle larve, gli allevatori strappano larghi brandelli di pelle alle pecore; nonostante ciò, spesso le mosche arrivano a deporre le uova sulle ferite sanguinanti, prima che abbiano il tempo di guarire. Si stima che questa pratica barbara causi la morte di più animali di quanti non ne salvi. Inoltre, la tosatura è un’attività' tutt’altro che pacifica. Siccome i tosatori vengono normalmente pagati in base al volume di lana che producono e non in base al numero di ore lavorate, eseguono il lavoro nel modo più veloce possibile senza la minima cura per l’animale. Inoltre, per evitare che la tosatura venga fatta troppo tardi, le pecore vengono spesso tosate prematuramente e muoiono perché esposte alle intemperie. Infine, quando iniziano a diventare "improduttive", le pecore, come tutti gli altri animali di allevamento, vengono immediatamente mandate al macello per essere sostituite con animali più giovani e quindi redditizi.

Perché i vegani rifiutano i piumini?

Le piume per le imbottiture vengono strappate senza anestesia alle oche. Queste vengono prese per il collo e poi legate per le zampe o semplicemente immobilizzate tra le ginocchia dell’addetto. Una volta terminata l’operazione, la pelle delicata dell’oca, terrorizzata e dolorante, viene spolverata di disinfettante fino al prossimo spiumaggio. Lo spiumaggio inizia all’eta' di otto settimane e di solito viene ripetuto ogni due mesi per ancora due o tre volte. Dopodiché l’oca viene uccisa subito, oppure dopo un periodo di alimentazione forzata per produrre paté de foie gras. Una parte di piume deriva invece dall’uccisione delle oche. Ma a prodotto finito è impossibile sapere se il piumaggio viene da oche vive o morte. Poco cambia per il consumatore etico che non comprerebbe comunque un prodotto che comporta la sofferenza o l’uccisione di animali.

Perché i vegani rifiutano la seta?

La seta deriva dal bozzolo creato dal baco, che al suo interno si trasforma in farfalla; occorrono 1500 bachi per fare 100 grammi di seta. Per impedire che il baco possa uscire dal bozzolo mangiando la parete e quindi rompendo i fili di seta, le larve sono uccise con l’ebollizione, oppure nel forno a microonde.

Che cosmetici, prodotti per la cura della persona e per la pulizia della casa usano i vegani?

L’acquisto di cosmetici, prodotti per la cura della persona e la pulizia della casa vegan è resa difficilissima (in alcuni casi impossibile) dal fatto che per legge tutte le nuove sostanze chimiche sono sottoposte ad alcuni test generici su animali (come il LD 50) e che in funzione del loro uso specifico vengono in seguito sottoposte ad ulteriori test (come il Draize test). Per quanto riguarda i cosmetici e i prodotti per la cura della persona (saponi, bagnoschiuma, shampoo) la stragrande maggioranza dei prodotti finiti non è testato su animali perché non è obbligatorio per legge e poche ditte vogliono buttare via soldi in prove che sanno benissimo essere prive di rilevanza scientifica. Chi scrive sulla confezione "Prodotto finito non testato su animali" non dice nulla di particolarmente interessante: quello che conta sono i singoli ingredienti: dal 1976 ad oggi qualunque nuova sostanza chimica deve essere testata su animali per fornire alle autorità competenti un profilo tossicologico. Tutti i test (compresi l’LD 50, il Draize test cutaneo, oculare e i test di fototossicità o cancerogenicità) comportano sofferenze terribili per gli animali utilizzati. Ciò non toglie che le industrie chimiche e cosmetiche non abbiano mai mosso un dito per richiedere una modifica delle normative, almeno fino a quando l'opinione pubblica non ha cominciato a rendersi conto della situazione e a protestare. Non ci resta che continuare a boicottare tutti i prodotti che fanno uso di ingredienti obbligatoriamente testati su animali. Per far capire ai produttori e ai politici che non accettiamo questa normativa, affinché le leggi e le direttive comunitarie che impongono tali test vengano abrogate o modificate. Questo approccio fino ad ora ha funzionato: le pressioni dell'opinione pubblica sui produttori e sui governi stanno sortendo l'effetto desiderato. Una guida utile per orientarsi negli acquisti l’ha redatta la LAV-EAR (Lega Antivivisezione-Europe for Animal Rights). I fabbricanti inclusi in questa lista garantiscono di non usare più nuovi ingredienti (dal 1992) finché non verrà cambiata la legge evitando di incrementare il numero di animali vivisezionati. Anche per quanto riguarda i prodotti per la casa (detergenti per piatti, panni, mobili, vetri e pavimenti), la legge impone l'obbligo di testare gli ingredienti su animali (così come qualunque altra nuova sostanza chimica, a prescindere dal suo futuro uso) ma non i prodotti finiti. Chi vuole acquistare in modo responsabile dovrebbe preferire i prodotti più vecchi a quelli più nuovi che più probabilmente contengono sostanze nuove la cui introduzione sul mercato ha ulteriormente incrementato il numero di animali usati nella vivisezione.

Come si curano i vegani?

Un vegan cerca di prevenire le malattie, ad esempio con l’alimentazione, e utilizza quando possibile metodi di cura non cruenti, come quelli a base di erbe mediche. Ma può capitare di non avere alternative, e di doversi curare con quello che allo stato attuale è disponibile. Sapendo che i farmaci allopatici sono tutti sperimentati sugli animali, oltre che a contenere parti di essi, latticini e anche saccarosio (zucchero bianco raffinato) ci battiamo per una ricerca diversa rispettosa delle altre specie, per lo sviluppo di metodi nuovi e meno barbari. Auspichiamo che, soprattutto le nuove generazioni, grazie anche alla legge sull’obiezione di coscienza alla sperimentazione animale, si muovano in una direzione che favorisca il benessere di ogni essere vivente, e vada oltre lo specismo.

NB - In futuro approfondirò sia l’argomento Omeopatia che l’argomento Saccarosio.

Dopo aver affrontato i PERCHÉ, passerei ai COME.

Ma prima vorrei sfatare un vecchio e sbagliato mito: NON E’ VERO CHE I VEGANI VANNO INCONTRO ALL’ANEMIA O ALLA CARENZA DI PROTEINE, FERRO ED ALTRI ELEMENTI!

Le proteine, che sono responsabili della salute dei tessuti del corpo, sono composte di 20 aminoacidi; nove di questi, chiamati "essenziali" non potendo essere prodotti dal nostro corpo vengono forniti dalla dieta. Da tempo la teoria che bisogna combinare i vari cibi vegetali o di doverne mangiare a quintalate per poter ottenere tutte le proteine essenziali si è rivelata falsa: basta una varietà di cereali, legumi e verdure per fornire ai vegani tutte le proteine a sufficienza. Mentre spesso si accusa la dieta vegana di essere carente di proteine, al contrario il problema delle diete "normali" in Occidente è l’eccesso di assunzione di calorie e proteine di origine animale, che portano ad aumentare il rischio di molte malattie: da obesità e malattie cardiovascolari fino a cancro e allergie.

Prima di diventare vegetariana, ero anemica, e il dottore non faceva altro che ripetermi: "Devi mangiare carne!!!"…ma io notavo che l’anemia non passava. Qualche anno dopo (parliamo del 1997) ho cominciato ad eliminare la carne. Un anno fa circa ho eliminato anche tutti i derivati animali…ma in compenso la mia dieta mi portava ad assumere molti più legumi e cereali, così nelle mie ultime analisi del sangue, sotto lo sguardo incredulo del mio medico (che ben sapeva della mia scelta, senza approvarla naturalmente!) risultò che ora avevo ferro da dare via (sue testuali parole!): NON ERO PIU’ ANEMICA. Naturalmente questo se si integra bene ogni elemento nutritivo. E farlo non è poi così difficile, anche se comporta un buon impegno e buono spirito di adattamento.

Innanzitutto dobbiamo cancellare dal nostro vocabolario le parole: "NON MI PIACE" ed essere un po’ meno schizzinosi, perché ad esempio, alcuni tipi di alghe, conosciute come "Sea Vegetables" (verdure di mare) in inglese, sono ricchissime di sali minerali, proteine, vitamine e calcio in misura superiore perfino alle verdure di terra. Ogni tipo, wakame', kombu, arame, hiziki, nori, dulse, ha sapore e nutrimenti diversi. E sono buone, non temete! Io ad esempio uso molto la Kombu.

Ora vediamo come sostituire carne, uova e latticini

con alimenti vegetali. 

Inizierei con il parlarvi di uno degli alimenti che meglio sostituiscono la carne, anche se naturalmente il sapore è diverso, ma molto buono e saporito: il SEITAN.

Il SEITAN è un alimento proteico interamente vegetale, ricavato dal glutine, la frazione proteica del grano.

La sua produzione è derivata da una ricetta tradizionale dell’estremo oriente ed è stato un alimento base in Cina, Giappone, Corea, Russia e Medio Oriente per migliaia di anni.

Nella farina di grano vi sono principalmente due frazioni caratteristiche: l’amido e il glutine (circa il 10 – 15% a seconda della varietà di grano). Una piccola parte è poi rappresentata dalla cellulosa (crusca).

 Il glutine può essere estratto dalla farina ed essere utilizzato in vari modi. Si può aggiungere ad altre farine poco adatte alla panificazione (la farina di grano duro è più ricca di glutine di quella di grano tenero) così come lo si può impiegare per scopi non alimentari: ad esempio nell’industria della carta e dei tessuti per migliorare la qualità del prodotto.

Ad ogni modo l’uso migliore del glutine è quello di alimento proteico per l’alimentazione umana e anticamente era questo l’uso comune del glutine in molte zone dell’appennino tosco-emiliano ed in molte altre in cui si coltivava il grano.

L’estrazione del glutine dalla farina era molto semplice. La farina veniva impastata in acqua come si fa per la panificazione, dopodiché si prendeva tale impasto, si avvolgeva in un panno e si lavorava con le mani dentro catini pieni d’acqua in modo da eliminare l’amido. Il glutine che rimaneva dentro il panno veniva cotto a vapore sopra una pentola in ebollizione. Con questo semplice ed economico procedimento i contadini avevano a disposizione una notevole quantità di proteine per l’inverno.

Un procedimento simile è utilizzato per produrre il SEITAN. Infatti dopo aver eliminato l’amido con acqua corrente si procede a cuocere il glutine ottenuto, ma a differenza della semplice acqua si usa un brodo vegetale composto da salsa di soia, alghe e zenzero.

Con questo sistema si ottiene un prodotto unico dal punto di vista nutrizionale.

Infatti la composizione della proteina è completa di tutti gli amminoacidi essenziali. La carenza di Lisina che presenta la proteina del grano è colmata dalla cottura in salsa di soia (quest’ultima ricchissima di Lisina). L’indice di utilizzo della proteina è poi per il Seitan uno dei più elevati tra gli alimenti proteici (circa il 70%).

 L’utilizzazione della salsa di soia migliora la qualità e la quantità delle proteine tanto da fare del SEITAN un alimento altamente nutritivo e assimilabile dall’organismo umano senza gli inconvenienti dei prodotti proteici animali.

La cottura con aggiunta di alghe marine (una laminaria chiamata Kombu) influenza direttamente anche il contenuto di minerali, in special modo del calcio.

Buono , sempre per la presenza dell’alga , il contenuto di Niacina.

Ma oltre all’altissima percentuale di proteina e la sua ottima digeribilità c’è un ulteriore dato nutrizionale che fa del SEITAN un grande alimento: l’assenza assoluta di colesterolo. La funzione nutritiva del SEITAN si esplica nella completa soddisfazione del fabbisogno proteico senza l’apporto di sostanze grasse di origine animale e di colesterolo.

Non è tuttavia consigliabile assumere troppe proteine, perché un loro eccesso risulta dannoso per l'organismo sotto diversi punti di vista. Inoltre con l'età il fabbisogno proteico diminuisce sensibilmente.

Da un punto di vista calorico 100 gr. di SEITAN corrispondono a 118 calorie (494 KJ).

100g. di seitan pre-cucinato contengono:

19,6% di proteine

16,8% di carboidrati

2,10% di grassi insaturi

zero colesterolo.

Buono il quantitativo di ferro: 0,98mg per 100gr.

Il sodio è presente nel seitan fresco in ragione di 0,49 g/100g

nel seitan pre-cucinato di 0,63g/100g

nel seitanburger di 0,28g/100g.

Si può confrontare l’alimento seitan con 100 gr di parte edibile di carne magra di manzo che presentano 129 calorie (540KJ)

20,7% di proteine

zero glucidi

5,1% di grassi per lo più saturi

80 mg. di colesterolo

2,3mg di ferro.

Di aspetto simile alla carne, il suo sapore è invece più delicato e la sua consistenza più morbida, anche se spesso quest'ultima varia da un tipo di seitan ad un altro. In commercio è possibile trovare seitan al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato come antipasto, affumicato, aromatizzato. Assaggiatene diversi tipi così da trovare quello che più vi piace.

Il Seitan in cucina può dunque sostituire validamente la carne per la preparazione di piatti tipici.

Può essere cucinato in tantissimi modi e le preparazioni sono molto simili a quelle della carne, con però il vantaggio di essere molto più veloci, poiché il seitan è un alimento già cotto.  N.B. E’ un alimento vietato ai celiaci.

Altri buoni sostituti sono il TOFU e il TEMPEH.

Come il formaggio sta al latte, così il tofu sta alla soia. Da questo legume ricco di proteine si ricava il latte di soia, che viene quindi lavorato con il caglio vegetale fino a ottenere il tofu.

Il tofu ha un gusto neutro, si associa con tutto, condito o insaporito con le varie spezie è ideale in moltissime preparazioni.

Impanato in acqua e farina oppure nel pangrattato inumidito con acqua, il tofu si cuoce in padella come scaloppina.

In forno non fila ma può sostituire la mozzarella in pizze e calzoni.

Frullato e dolcificato, diventa inoltre un'ottima crema per i dolci.

Secondo l'uso che se ne intende fare, esso può essere ridotto a cubetti, sbriciolato, frullato, trasformato in crema.

A differenza del formaggio, il tofu va preferibilmente cucinato o preparato in qualche modo, ad esempio marinato, grigliato, saltato in padella, accompagnato con erbette o nella versione piccante (tofumini). Può tuttavia essere utilizzato crudo nelle insalate di verdure o di riso.

Adatto per tutte le preparazioni che tradizionalmente richiedono ripieni tipo ricotta - ad esempio per ravioli, lasagne, sformati, torte salate, sufflé, timballi, polpettoni, ecc.

Il tofu è un alimento ben bilanciato dal punto di vista proteico - essendo ricavato dalla soia gialla contiene infatti tutti gli aminoacidi essenziali - e sotto questo aspetto si presta ottimamente a sostituire i cibi di origine animale (es. carne, uova e formaggi). Contiene inoltre sali minerali come il fosforo.

Il tofu è però molto più digeribile e può essere tranquillamente somministrato anche ai lattanti, generalmente a partire già dal quarto mese.

Il tempeh è un alimento altamente proteico ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia cotti, talvolta con l'aggiunta di cereali quali riso, orzo o grano.

Trattandosi di un prodotto fermentato, è anche molto digeribile. Il suo profilo in aminoacidi è completo perché si tratta di un alimento a base soia gialla, che senza la fermentazione è piuttosto laboriosa da digerire.

La fermentazione è una specie di pre-digestione che inizia il processo di scomposizione delle proteine, grassi e carboidrati, rendendo il prodotto finale leggero e facilmente digeribile. Il tempeh contiene più proteine rispetto alla carne, è ricco di acidi grassi essenziali e di omega 3, fornisce i fitoestrogeni della soia, di cui si parla tanto oggi, per la prevenzione del cancro. (1)

Questo alimento si presta molto bene a sostituire la carne in molte preparazioni e come la carne può essere cucinato in maniera facile e veloce.

Esso è di origine indonesiana, dove costituisce praticamente la base principale dell'alimentazione locale.

In Italia c'è del tempeh di buonissima e cattivissima qualità: scegliete il tempeh coperto di bianco, come il formaggio, e non quello dove si vedono solo i fagioli gialli. Controllate bene la data di scadenza e a casa, se non viene consumato subito, potete benissimo congelarlo. (2).

(1) Martin Halsey, La Sana Gola

(2) ibid.

Un altro buon integratore proteico (e non solo) è il MISO: un patè di colore marrone, prodotto della fermentazione dell’Aspergillus orizae. Gli ingredienti di base sono soia gialla (Glycinae max) e sale marino, arricchiti a seconda del tipo, dall'aggiunta di orzo (Mugi miso), riso (Kome miso) o di entrambi i cereali (Genmai miso). Esiste anche un tipo di miso ottenuto senza aggiunta di cereali (Hacho miso).

Preparazione: dopo essere stati accuratamente lavati e selezionati i fagioli di soia vengono lasciati a bagno in acqua per una notte e quindi cotti a pressione. Una volta raffreddata la soia viene mescolata con l'orzo o il riso, precedentemente cotti e inseminati con l'Aspergillus oryzae, un lievito capace di attaccare l'amido e trasformarlo in zuccheri più semplici. L'orzo, il riso e la soia vengono quindi trasferiti in grandi tini chiusi da coperchi appesantiti da apposite zavorre. Il miso é lasciato fermentare in acqua salata per un periodo che varia da 12 a 24 mesi, durante i quali viene sottoposto a due o tre travasi che hanno la funzione di ossigenare la massa in fermentazione. Alla fine del processo di maturazione il miso é pronto per essere commercializzato. Nei laboratori artigianali il miso viene confezionato senza essere sottoposto a processo di pastorizzazione. La sua naturale stabilità chimica, dovuta in gran parte all'elevato contenuto di sale (dal 5 all'11% a seconda delle varietà), rende superflua l'aggiunta di conservanti chimici o il ricorso alla sterilizzazione mediante il calore. Diverso é il destino del miso ottenuto negli stabilimenti industriali, dove il più breve processo di fermentazione (poche ore) ne riduce la stabilità rendendo necessario l'aggiunta di additivi e il ricorso alla pastorizzazione. Oltre alla preparazione artigianale, un’ulteriore garanzia di qualità e rappresentato ovviamente dalla provenienza biologica, come per i prodotti degli affilati alla Mokichi Okada Association. Proprietà nutrizionali Dal punto di vista nutrizionale, la principale caratteristica del miso é rappresentata non tanto dalla quantità (dall'11 fino al 14%), quanto dalla qualità delle proteine. Sono presenti, in un rapporto estremamente equilibrato, tutti gli aminoacidi indispensabili per l’organismo, con l'unica eccezione della metionina e della cistina, presenti in quantità limitata. Oltre alle proteine, nel miso ritroviamo un elevato contenuto di sali minerali, oligoelementi, vitamine ed enzimi. In particolare, gli enzimi stimolano la digestione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati; mentre i lactobacilli, simili a quelli dello yogurt, svolgono un'azione favorevole nei confronti della flora batterica intestinale, migliorando l'assimilazione dei cibi, facilitando il processo digestivo e potenziando la capacità di difesa dell’organismo dai disturbi intestinali. Altri componenti di pregio del miso sono la lecitina e l’acido linoleico che dissolvono il colesterolo e ripuliscono i vasi sanguigni (utile in caso di artereosclerosi e ipertensione), oltre a migliorare la vitalità di pelle e capelli. Impiego Per tutti questi motivi il miso costituisce il complemento ideale dei cereali e un condimento particolarmente indicato per coloro che seguono un regime vegetariano o comunque povero di proteine animali. Non ha le controindicazioni dei derivati del latte e riequilibra la flora intestinale, ottimo per fegato e circolazione venosa, energetico, prepara per la stagione fredda.

Il miso è ideale per insaporire zuppe e minestre. Va preferibilmente utilizzato a crudo ed aggiunto alle zuppe soltanto al momento di consumarle.

Salsa di soia - shoyu e tamari:   

Sono entrambi a base di soia, frumento e sale, la differenza sta nella fermentazione: tre anni per il Tamari, 12-18 mesi per lo Shoyu.

Entrambi sono ricchi di proteine vegetali, enzimi, vitamine e oligoelementi: il Tamari ha un sapore più forte ed è meglio non abusarne.

(tratto dal Forum dedicato al Vegetarismo di Promiseland - autore: ganesha)

La salsa di soia è utilizzata tipicamente nei piatti della cucina orientale, dove spesso è la maggiore responsabile del caratteristico sapore dei piatti.

Può essere utilizzata anche nella cucina occidentale, per insaporire qualunque tipo di preparazione; è molto buona per condire le verdure cotte al vapore o per insaporire sughi, zuppe e minestre: in questo caso va dosata in modo oculato, deve dare il suo contributo senza cambiare il sapore del piatto.

Ottima anche per cucinare Seitan e Tofu, al quale dona più sapore e gusto, essendo il Tofu di base un po’ sciapo.

La salsa di soia contiene molto sodio, bisogna tenerne conto riducendo la quantità di sale altrimenti si rischia di produrre piatti troppo salati. In commercio esistono anche salse di soia a basso contenuto di sodio.

Sostituzioni più specifiche: 

Il latte di mucca è l'alimento più facile da sostituire: ne esistono ormai numerosissime alternative vegetali, da quello di soia (anche arricchito con il calcio), di riso, di avena, di mandorle, di nocciole, d'orzo, di girasole, di cereali, ecc.

Generalmente si utilizza quello di soia neutro. Per i dolci è molto indicato anche il latte di riso e quello di mandorle.

Per la panna ugualmente non ci sono problemi perché è reperibile quella vegetale a base di soia, che potete facilmente trovare nei negozi di alimenti naturali e biologici (attenzione alla panna vegetale dei supermercati perché quasi sempre non è vegan ed inoltre contiene grassi vegetali idrogenati). (Controllate anche che non contenga zucchero.)

In commercio sono ormai reperibili con facilità diversi tipi di yogurt vegetale, generalmente a base di soia o di riso, in numerosi gusti: al naturale, alla frutta, ai cereali, alla vaniglia, al cioccolato...

Se disponete o vi munite di una yogurtiera tradizionale, potete anche farvelo in casa, partendo da un comune vasetto di yogurt vegetale con la semplice aggiunta di latte di soia. (Anche qui attenzione allo zucchero!)

Il burro può essere sostituito invece dalla margarina, non tutte però sono al 100% vegetali. Inoltre le margarine in commercio contengono molti grassi idrogenati. Nei negozi di alimentazione naturale e prodotti biologici se ne trovano anche a base di olio di palma non idrogenato, oltre ad essere per l'appunto biologiche. In molte preparazioni al posto del burro potete semplicemente utilizzare l'olio, cosa che io vi consiglio perché la margarina, comunque, non fa molto bene!

Per i dolci potete usare il TAHIN o TAHINA, ovvero la crema di Sesamo: un alimento proteico e ricco di ferro e di calcio, privo di zucchero, e contiene l’8% di fibra vegetale.

Anche la maionese ha la sua versione senza uova, che potete fare voi stessi in casa oppure comprare già pronta nei negozi di alimenti naturali: ne esistono diverse marche e tipi, anche alle erbe, davvero deliziose. Naturalmente questo tipo di maionese è molto più leggera e digeribile, e soprattutto non pone problemi di colesterolo a chi la utilizza.

Per i più golosi c'è un'altra buona notizia: in commercio ci sono anche paste sfoglie vegan, oppure, se preferite, potete prepararle voi stessi.

Nei dolci le uova, in alcune preparazioni (ad es. nelle torte), possono essere sostituite con le banane (1 uovo = 1 banana spappolata). Un altro possibile sostituto è il kuzu, una polvere bianca ricavata dalla radice di una pianta: sciogliendola nell'acqua calda diventa una specie di gelatina appiccicosa che funziona da legante nelle ricette, o anche l'Agar-Agar (conosciuto anche con il nome di Kanten), una sostanza gelatinosa che viene estratta da alcuni tipi di alga orientale; è disponibile in barrette, in fiocchi o in polvere. E' inodore, insapore ed è solubile soltanto in liquidi caldi (il calore, infatti, fa sì che l'azione gelificante si trasmetta a tutto il liquido), e può sostituire egregiamente la gelatina animale in tutte le preparazioni; rispetto alle gelatine animali, inoltre, dà alle pietanze una consistenza diversa, di tipo decisamente migliore.

O ancora, è possibile sostituire ogni uovo con 2 cucchiai di amido di granoturco, oppure con 2 cucchiai di fecola di patate, con semi di lino triturati o con farina di ceci, Arrow Root (amido di maranta arundinacea), polvere di latte di soia, tofu schiacciato.

Il tofu morbido (quello in panetti bianchi) è un discreto sostituto del formaggio - in particolare della ricotta - ed è utile per preparare salse o ripieni per sformati, ravioli, cannelloni o lasagne. Potete anche utilizzarlo a dadini o schiacciato sopra la pizza.

Il tofu è sicuramente preferibile cucinato, magari anche soltanto saltato in padella con delle verdure, oppure con un filo di olio ed erbe aromatiche o una spruzzatina di salsa di soia, o ancora marinato con aglio e prezzemolo ed un pochino di olio o di salsa si soia o in tante altre possibili varianti.

Consigliato invece crudo in insalata: tagliato a piccoli dadini conferisce un tocco delicato alle insalatone miste estive, magari assieme ad una manciata di olive denocciolate e a qualche cappero.

In commercio esistono anche veri e propri formaggi vegetali, che filano e fondano.

Particolarmente stuzzicosi sono invece i tofumini, a base di tofu, reperibili in diversi gusti: alle olive, alle erbe, piccanti. Hanno il vantaggio di non richiedere nessun tipo di preparazione né cottura: si mangiano al naturale e sono particolarmente stuzzicanti d'estate accompagnati da una ricca insalata mista!

Il miele lo si può sostituire con il malto (di cereali tipo riso, frumento, grano o avena), che tra l'altro è un alimento ideale per la pratica sportiva e molto adatto anche per i diabetici.

Io consiglio il malto di grano, che tra tutti è il più dolce.

Naturalmente il malto potete usarlo benissimo anche come sostituto dello zucchero.

Per dolcificare è molto buona anche la polvere Stevia Rebaudiana, che dolcifica anche dalle 40 alle 300 volte più dello zucchero normale, a seconda della preparazione…ma è molto difficile trovarla, anche se potete richiederla ad alcuni vivai. (Più avanti ve ne parlerò meglio).

Ci sono persino gnocchi vegan, senza uova e senza latte (compreso quello in polvere). Nei negozi di alimentazione naturale potete addirittura trovare ravioli e lasagne vegan.

Sul terreno delle golosità, una buona notizia è che neppure i gelati sono una rinuncia necessaria, siccome in commercio ne esistono ormai diversi tipi vegetali al 100%.

Nelle gelaterie è inoltre sempre più diffuso il gelato di soia e molti gelati alla frutta sono comunque vegan. Per i gelati fatti in casa invece basta togliere le uova e al suo posto usare il Kuzu e sostituire il latte di mucca con quello di soia.

Su pasta, risotti e minestre, al posto del parmigiano, risulta particolarmente gradevole il Lievito Alimentare, che è di consistenza simile ma di sapore più delicato.

E' ricco di vitamine del gruppo B.

In alternativa è delizioso anche un cucchiaio di Germe di Grano o di Gomasio (semi di sesamo tostato con sale). I semi di sesamo sono particolarmente ricchi di calcio e ferro.

In commercio esistono inoltre una gran quantità di prodotti per la preparazione di tartine, panini, hamburger e hot dog vegetali. Vi sono molti tipi di affettati vegetali e c'è soltanto da sbizzarrirsi nella scelta!

Potete accompagnare i vostri pasti con infusi, tisane o, meglio ancora, tè bancha (té senza teina e ricchissimo di calcio). Lo si trova nei negozi di alimentazione naturale e macrobiotica.

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Una breve sintesi per un argomento molto importante per i vegani: il FERRO.

Il Ferro è abbondantemente contenuto nei vegetali a foglia verde, nei legumi, frutta secca, cereali integrali, cannella.

Va evitata la contemporanea assunzione di tannini (caffè, the, vino) e calcio, che ne riducono l'assorbimento. (Ecco perché chi diventa vegano, e quindi elimina i latticini, risolve un'eventuale carenza di Ferro).

L'assunzione del Ferro vegetale è migliorata da cibi ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi).

Utile anche la mela con chiodi di ferro inseriti nella polpa, consumata dopo qualche giorno assieme al ferro assorbito. (*)

- dott.sa Luciana Baroni –

Comitato Scientifico della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (http://www.scienzavegetariana.it )

(*) N.D.R.: Sinceramente non so, a mio modesto parere, quanto possa essere igienico e funzionale…valutate voi! Io non ci ho mai provato!

Si riportano di seguito alcune tabelle delle principali fonti vegan di MINERALI, VITAMINE, acido folico, acido pantotetenico, biotina, niaci